2019/09/30
自分の体を感じてみよう
マインドフルネスで大切なことは「「今、ここ」の状態を「感じる」又は「気づく」ことです。
足の先から、頭のてっぺんまで、「今、ここ」の体の感覚を通じてマインドフルネスの状態を鍛える方法が、「ボディー・スキャン瞑想」です。
1. 仰向けに寝て、両手両足を少し開きます。または、椅子にゆったりと座ってください。足が伸ばせれば、そちらの方がやりやすくなります。この時目を閉じても、開いても構いませんが、目を開くときは一つのことに注目せずに、視界全体をぼんやり眺めるようにしてください。
２. 第６章でやりました、呼吸瞑想を行います。この時体の重さを感じて、体全体が地球に引っ張られている意識を持ちます。
３. 左足のつま先に注意して、息を吸うとき、左足のつま先からも空気が肺まで吸い込まれ、息を吐くときはその空気が肺から、左足のつま先を通って外に吐き出されている、イメージを作ります。
４. 慣れてきたら、空気がつま先から入り、足首、ふくらはぎ、膝、腿(もも)を通って肺に届き、吐くときは逆に流れて、左足のつま先から空気が出て行く感覚をつかんでください。
５. この感覚をつかめるようになるまで、早い人でも１週間ぐらいかかると思いますが、何も感じなければ、何も感じないという感じを味わい、呼吸瞑想を続けてください。
６. 左足の感覚が得られたら、次に右足に移り、左手、右手でも同じ感覚を得られるようにして下さい。
７. 次は胴体全体が、呼吸に従って膨らんだり縮んだりしていることを、感じます。
８. 最後に、頭頂部に穴が開いていて、そこから呼吸に合わせて空気が出入りしている感覚をつかみ、体全体が呼吸に従って膨らんだり縮んだりしている様子を、感じます。
９. このまましばらくじっとして、体全体が１つになった感覚を感じていきます。このまま寝ても構いません。戻るときは手や足を少しづづ動かして、最後に「戻ります」と言って元に戻ります。
１０. これとは逆に頭のてっぺんから、足のつま先に向かって行く方法もあります
参考 ジョン・カバット・ジン著「マインドフルネス・ストレス低減法」(春木 豊訳、北大路書房、2007/9/5)
たっぷり寝た朝、体は寝ているのに、台所で動く人の気配、テレビの音、外から聞こえる鳥の声、車の音、さらに車が通るときのかすかな振動など普段気にしていない周囲の様子が鮮明に感じられる時があります。ボディー・スキャン瞑想はこの時の状態に似ています。
この時、自分の中に浮かぶいろいろな思いを消さずにただ眺めたり、端から「雑念」「雑念」とラベルを貼って消し去り、最後には頭の中を眺めても何も浮かんでこない状態にもできます。
ここまで来て「今、ここ」で頭の中で何を考えているか、を感じることが出来たら次に進みます。
