2019/09/30
自動思考の付き合い方
全開では自動思考によって、ネガティブな状況に追い込まれてしまうことをお伝えしましたが、この対処法を二つ書いてみます。
ベックのネガティブ認知トライアングル
出典ウィキペディア
コラム法
一つ目は、認知行動療法で使用される、コラム法です。
認知行動療法はアメリカの精神科アーロン・T・ベックによって提唱された認知療法に従って開発された方法で、認知のゆがみに気づき、修正することでスキーマを変化させ、問題に対処します。
コラム表(自動思考記録表)は厚生労働省のこちらのサイトからPDFで手に入ります。
① 状況
まず、嫌な体験があったら、いつ、どこで、誰と、何をしていたか、という状況を書きます。
例
会社で私を残して事務職のみんなが上司と食事会に行った
② 気分
その時の気分を％で書きます。
例
イライラ（70%）、あせり（65％）,悲しい（80％）
出典 厚生省 うつ病患者様のための資料
③ 自動思考
その時頭に浮かんだ事や、イメージを書きます。そのうち一番心を動かした考え(ホットな思考)に〇を付けます。
例
○自分は嫌われている。 （80％）
仲間はずれにされている。（80％）
自分は仕事が遅いだめな人間だ。（70％）
これからが大切です
④ 根拠
なぜそう考えたか、その元を書いてみます。
例
食事会に行けず、残業していた。
仕事が進まない。
⑤ 反証
自分が挙げた根拠に対して、反対の考えを書いてみます。
例
他の事務職の同僚も何人か残業していた。
確かに仕事は締めきりもあり忙しかった。
⑥ 適応思考
反証が出来たら、根拠と繋いでみて、バランスの良い考え方を書いてみます。
バランスのある考え方には、3つのアプローチがあります。それぞれを使って、6段目のコラム（バランス思考・プラン）に書き込んでいきます。
１．事実にもとづいて考える
２．「認知のかたより(第13章 マインドフルネスな思考 その１ 「気づく」より「認知の歪み」を参考にして下さい)」に注目する
３．視点を変えてみる
出典 厚生省 うつ病患者様のための資料
例
仕事は締めきりもあり忙しかったので、私に気をつかったのではないか。（50％）
信頼されているからこそ仕事が多いのだ。（65％）
⑦ 今の気分
すべて書き終わった時点での気分の変化を書きます。
例
イライラ（40％）、あせり（30％）、悲しい（25％）、やる気（20％）
ここまでの文章は厚生省の「うつ病患者様のための資料」を参考にさせていただきました。コラム表は厚生省の「心の健康」のこちらのページからPDFでダウンロードできます。
これを続けることで、ストレスやうつ病の軽減に役立つことが確認され、日本では２０１０年４月より、うつ病など気分障害の患者を対象として、認知療法・認知行動療法の健康保険が適用可能となっています。
放す
コラム法は実際にうつ病の治療現場で使用されている優れた方法ですが、少しでも楽をしたい、怠けたいという人には「手放す」という方法があります。
この方法を紹介する前に、アメリカのあ、る心理学者が面白い実験をしていました。
シロクマ実験
アメリカの心理学者であるダニエル・ウェグナーは、以下の記憶力を試す「シロクマ実験」を行い、その説明のために皮肉過程理論を提唱した。
A・B・Cの3つの実験参加者グループを用意する。
すべてのグループにシロクマの1日を追った同じ映像を見せる。
Aグループの参加者には、シロクマのことを覚えておくように言う。
Bグループの参加者には、シロクマのことを考えても考えなくてもいいと言う。
Cグループの参加者には、シロクマのことだけは絶対に考えないでくださいと言う。
一定の時間が経ったあと、実験協力者に映像について覚えているかを尋ねる。
この実験において、最も映像について詳しく覚えていたグループは「絶対に考えないで下さい」と言われたCグループであった。引用ウィキペディア
ちなみに、私にとって忘れられないシロクマの画像はこれです ↓
疲れてヤル気の湧かない時には、必ず出てきます。
これを心理学では「思考抑制の逆説的効果」と言います。
「忘れよう」「気にしないようにしよう」と考えれば、考えるほど、気になってしまうということです。
そこで無理に忘れようとせずに、思い出したらその度に
「済んでしまったことは、仕方ないじゃないの」
と言って、川に流すように、手放してしまうことです。
ね、これなら簡単でしょう。
